Entrena como un profesional
Rutinas diseñadas por expertos, ejercicios detallados y planes de entrenamiento para todos los niveles. Desde principiante hasta atleta de élite.
Rutinas diseñadas por expertos, ejercicios detallados y planes de entrenamiento para todos los niveles. Desde principiante hasta atleta de élite.
Rutinas profesionales diseñadas para cada objetivo. Desde ganar fuerza hasta definir músculo, tenemos el plan perfecto para ti.
Base fundamental: Ejercicios compuestos con progresión de carga.
Frecuencia óptima: Cada grupo muscular 2 veces por semana.
Volumen ideal: 10-20 series por grupo muscular semanal.
Descanso entre series: 2-3 minutos para fuerza máxima.
Progresión: Aumentar peso, repeticiones o series cada semana.
Técnica: Forma correcta siempre antes que cargar más peso.
HIIT: 20-30 min, 2-3 veces/semana para quema de grasa.
LISS: 45-60 min a ritmo conversacional en días de descanso.
Cardio en ayunas: 20-30 min antes del desayuno para maximizar grasa.
NEAT: Aumentar movimiento diario (caminar, escaleras).
Timing: Separar del entrenamiento de fuerza si es posible.
Intensidad: Mantener frecuencia cardíaca en zona objetivo (60-80% FCmáx).
Registro de entrenamiento: Anota pesos, series y repeticiones.
Fotos semanales: Documenta cambios visuales cada 7 días.
Medidas corporales: Toma medidas cada 2 semanas (pecho, cintura, etc.).
Peso corporal: Pésate 2-3 veces por semana a la misma hora.
Ajustes: Modifica entrenamiento o nutrición cada 4-6 semanas.
Paciencia: Los cambios reales toman meses, no días o semanas.
Superávit calórico: 300-500 calorías por encima del mantenimiento.
Proteínas: 2.0-2.2g por kg de peso corporal diario.
Entrenamiento: Enfoque en ejercicios compuestos con intensidad progresiva.
Descanso: 7-9 horas de sueño para optimizar la recuperación.
Suplementos clave: Creatina, proteína whey, omega-3.
Paciencia: Objetivo realista: 0.25-0.5kg de músculo por semana.
Déficit calórico: 300-500 calorías por debajo del mantenimiento.
Proteínas altas: 2.2-2.5g por kg para preservar músculo.
Mantener intensidad: No reducir peso en ejercicios, ajustar volumen.
Cardio estratégico: HIIT 2-3 veces/semana + NEAT elevado.
Refeeds: Un día semanal con superávit para mantener leptina alta.
Ritmo: Pérdida de grasa óptima: 0.5-1% del peso corporal por semana.
Sueño: 7-9 horas diarias para liberación de hormona del crecimiento.
Días de descanso: 1-2 días sin entrenamiento intenso por semana.
Hidratación: 3-4 litros diarios para función muscular óptima.
Estiramientos: 10-15 min post-entrenamiento para flexibilidad.
Foam rolling: 5-10 min diarios para liberar tensión muscular.
Nutrición post-entreno: Proteína + carbohidratos dentro de 60 min.
Síntesis muscular: Construcción de nuevo tejido muscular post-entreno.
Reparación: Recuperación de microdesgarros musculares.
Enzimas: Catalizan reacciones metabólicas esenciales.
Hormonas: Regulación de procesos fisiológicos (insulina, glucagón).
Sistema inmunológico: Producción de anticuerpos y células defensivas.
Transporte: Hemoglobina transporta oxígeno, lipoproteínas transportan grasas.
Whey Concentrate: 70-85% proteína, económico, buen sabor.
Whey Isolate: 90%+ proteína, sin lactosa, ideal digestión sensible.
Whey Hydrolysate: Pre-digerida, absorción inmediata, máxima eficiencia.
Caseína: Digestión lenta, ideal antes de dormir.
Mezcla: Combinación de whey + caseína para absorción rápida y lenta.
Vegetal: Guisante + arroz para perfil completo de aminoácidos.
Sedentarios: 0.8g por kg de peso corporal.
Activos: 1.2-1.6g por kg para mantenimiento.
Fuerza/volumen: 1.6-2.2g por kg para construcción muscular.
Definición: 2.2-2.5g por kg para preservar músculo en déficit.
Edad avanzada: 1.2-2.0g por kg para combatir sarcopenia.
Embarazo/lactancia: 1.1-1.5g por kg para apoyo fetal/materno.
Post-entrenamiento: 20-40g dentro de 60 min para ventana anabólica.
En ayunas: 20-30g para detener catabolismo nocturno.
Antes de dormir: 30-40g de caseína para liberación lenta nocturna.
Distribución diaria: 4-6 comidas con 20-40g cada una.
Pre-entrenamiento: 20-30g 1-2h antes para disponibilidad durante el entrenamiento.
Entre comidas: Snacks proteicos para mantener síntesis muscular constante.
Animal completa: Carne, pescado, huevos, lácteos (todos aminoácidos esenciales).
Vegetal incompleta: Legumbres, frutos secos, cereales (combinar para completar).
Whey: Derivada del suero de leche, rápida absorción.
Caseína: Proteína láctea de digestión lenta (6-8 horas).
Vegetal: Guisante, arroz, cáñamo, soja (ideal para veganos).
Huevo: Excelente perfil de aminoácidos, digestibilidad.
Exceso total: Más de 2.5g/kg no aporta beneficios adicionales.
Ignorar proteína entera: Los suplementos complementan, no reemplazan alimentos.
Timing excesivo: La ingesta total diaria es más importante que el timing exacto.
Calidad baja: Elegir marcas sin certificación de terceros (NSF, Informed-Choice).
Alérgenos: No considerar intolerancias (lactosa, soja, gluten).
Precio vs calidad: Las marcas más caras no siempre son las mejores.
ATP regeneración: La creatina se convierte en fosfocreatina en los músculos.
Energía inmediata: Regenera ATP durante esfuerzos de alta intensidad.
Reserva energética: Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular en 10-40%.
Duración: Sostiene esfuerzos máximos de 5-10 segundos.
Recuperación: Reduce el tiempo de recuperación entre series intensas.
Volumen celular: Atrae agua intracelular, estimulando síntesis proteica.
Daño renal: Segura en personas sanas; contraindicada solo con enfermedad renal.
Retención agua: Agua intracelular (beneficiosa), no subcutánea (hinchazón).
Solo para hombres: Mujeres obtienen beneficios similares (menos ganancia peso inicial).
Necesita ciclar: No hay tolerancia; efectiva con uso continuo indefinido.
Es esteroide: Compuesto natural presente en carne y pescado.
Causa calambres: Estudios muestran reducción de calambres y lesiones.
Método estándar: 3-5g diarios, saturación en 3-4 semanas.
Método carga: 20g/día (4 dosis) x 5-7 días, luego 3-5g mantenimiento.
Con alimentos: Mejor absorción con carbohidratos y proteína.
Consistencia: Tomar todos los días, independientemente de entrenar.
Hidratación: Beber 3-4 litros diarios para maximizar efectos.
Ciclos: No es necesario; puede tomarse indefinidamente de forma segura.
Post-entrenamiento: Ligeramente superior por mayor flujo sanguíneo muscular.
Con carbohidratos: Insulina mejora la absorción celular de creatina.
Con proteína: Sinergia para maximizar la síntesis proteica.
Evitar en ayunas: Absorción subóptima sin insulina presente.
Combinación con beta-alanina: Efecto sinérgico para rendimiento de alta intensidad.
Evitar con cafeína: Posible interferencia con los efectos ergogénicos.
Fuerza: Aumento del 5-15% en la fuerza máxima.
Potencia: Mejora en saltos, sprints y levantamientos explosivos.
Masa muscular: 1-2 kg adicionales en los primeros 3 meses.
Recuperación: Reduce daño muscular y tiempo de recuperación.
Cognición: Mejora memoria de trabajo y función cerebral bajo estrés.
Salud ósea: Aumenta densidad
Creapure: Estándar oro en pureza y calidad (Alemania).
Certificaciones: Buscar NSF Certified for Sport o Informed-Choice.
Forma: Monohidratada es la más estudiada y efectiva.
Evitar formas exóticas: HCl, etil éster, líquida no tienen ventajas comprobadas.
Relación precio-calidad: MyProtein, Optimum Nutrition, BulkSupplements.
Dosis exacta: 3-5g diarios; más no aporta beneficios adicionales.
Proteínas: 1.6-2.5g/kg según objetivo (volumen vs definición).
Carbohidratos: 2-6g/kg según nivel de actividad y objetivos.
Grasas: 0.8-1.2g/kg para funciones hormonales óptimas.
Calorías: Superávit (300-500) para volumen, déficit (300-500) para definición.
Distribución: Proteínas distribuidas, carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Calidad: Priorizar alimentos integrales sobre ultraprocesados.
Base diaria: 35-40ml por kg de peso corporal (2.5-3L para 70kg).
Entrenamiento: +500ml-1L adicional por sesión intensa.
Electrolitos: Sodio, potasio, magnesio esenciales, especialmente en calor.
Monitoreo: Orina amarillo claro = hidratación óptima.
Beneficios: Mejor rendimiento, recuperación, función cognitiva y piel.
Consejo: Llevar botella siempre y establecer recordatorios si es necesario.
Proteínas: Pollo, pavo, carne magra, pescado, huevos, lácteos.
Carbohidratos: Arroz integral, avena, quinoa, patatas, legumbres, frutas.
Grasas: Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de coco.
Verduras: Espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, calabacín.
Smoothies: Leche, frutas, avena, mantequilla de maní para calorías adicionales.
Snacks: Yogur griego, frutos secos, barritas caseras, queso cottage.
Pre-entrenamiento (1-2h): Carbohidratos + proteína moderada.
Post-entrenamiento (0-60min): Proteína + carbohidratos rápidos.
En ayunas: Proteína para detener catabolismo matutino.
Antes de dormir: Caseína o proteína lenta para liberación nocturna.
Comidas principales: Proteína + carbohidratos + grasas + verduras.
Snacks: Entre comidas para mantener síntesis proteica constante.
Proteínas magras: Pechuga pollo, pavo, pescado blanco, claras, atún en agua.
Carbohidratos controlados: Avena, quinoa, arroz integral (porciones pequeñas).
Verduras ilimitadas: Todas las verduras de hoja verde y crucíferas.
Grasas esenciales: Aguacate (1/4), frutos secos (10-15 unidades), aceite oliva (1 cda).
Frutas bajas azúcar: Fresas, arándanos, frambuesas, pomelo, manzana verde.
Evitar: Azúcares y alcohol.
Carb cycling: Más carbohidratos días entrenamiento, menos días descanso.
Refeeds: Día semanal con superávit para recargar glucógeno y leptina.
IF (ayuno intermitente): 16:8 o 18:6 para definición, compatible con volumen.
Flexible dieting: 80% alimentos integrales, 20% flexibilidad para adherencia.
Preparación comidas: Cocinar por adelantado para evitar decisiones impulsivas.
Registro: Apps para tracking de macros y progreso visual (fotos, medidas).